TOP NHỮNG BÀI TẬP HIIT GIÚP ĐỐT MỠ TOÀN THÂN CỰC HIỆU QUẢ

Thời buổi mà đại dịch đang tung hoành dọc ngang, không những không được ra ngoài mà còn không có động lực để vận động cơ thể. Hải Âu Việt mong muốn các bạn có một sức khỏe thật tốt, và có sức đề kháng cao để có thể an tâm phần nào trước trận chiến Covid-19. Tập thể dục không chỉ giúp chúng ta khỏe như voi mà còn mang đến một thân hình săn chắc khỏe mạnh, không mỡ thừa. Tập thể dục có nhiều lợi ích như vậy thì bạn còn chần chừ gì mà không bắt tay tập tành ngay để có một body hút mắt và sức khỏe dồi dào nào!!!

 

Hôm nay Hải Âu Việt sẽ mách bạn những bài tập tại nhà đốt mỡ cực kì hiệu quả, khiến mỡ bụng, mỡ tay hay mỡ đùi có cứng đầu cũng phải chào thua. Chỉ cần có 1 chế độ ăn lành mạnh nhiều chất xơ và chăm chỉ tập luyện một cách điều đặn thì Hải Âu Việt xin cam đoan cơ thể bạn sẽ săn chắc khiến bao người ngưỡng mộ.

 

                                         

 

Vậy HIIT là gì? HIIT ( High Intensity Interval Training) là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, cũng tương tự như Cardio nhưng ở cường độ cao. Mục tiêu chính của dạng này là trong thời gian ngắn nhất phải đạt được mục đích giảm cân, tăng cường và cải thiện hoạt động của cơ thể. Mỗi bài tập HIIT khiến cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong khoảng thời gian ngắn 30-40s.

NÀO BẮT ĐẦU TẬP THÔI!!!

 Trước khi tập các bạn nên giãn cơ và làm nóng bằng cách khởi động đã nhé!! Sau đó hãy chuẩn bị khăn và nước uống, để hỗ trợ trong quá trình tập nhé!! Chỉ cần 15’ tập HIIT thôi cũng bằng 30-45’ tập luyện bình thường rồi. nên hãy CỐ lên, đừng bỏ cuộc nhé!!

 

                                         

 

 

NGÀY 1:

 

Cấp độ 1: 5 vòng

Cấp độ 2: 10 vòng

Cấp độ 3: 15 vòng

1 phút nghỉ giữa các vòng, thực hiện 30 giây cho mỗi động tác.

  1. Bài tập chạy nâng cao đùi:

Thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, những nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.

 

  1. Bài tập Squat cơ bản
  2. Bài tập Burpees

Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế Plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi và lặp lại.

 

                               

 

 

Ngày 2:

 

 Cấp độ 1: 3 vòng

Cấp độ 2: 4 vòng

Cấp độ 3: 5 vòng

Bài tập Plank bằng cùi chỏ

Mỗi vòng gồm 4 lần: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

 

                                

Ngày 3:

 

Tập mỗi bài 1 phút – 1 phút nghỉ giữa các bài tập.

  1. Bài tập chạy nâng cao đùi:

Thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.

 

  1. Bài tập nhảy Jacks:

Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang đồng thời hai tay qua đầu. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.

  1. Bài tập Squat cơ bản:
  2. Bài tập đá chân một bên:

Đứng thẳng người đá sang bên lần lượt từng chân.

  1. Bài tập tay chạm chân:

Thực hiện bài tập đưa chân phải lên chạm tay trái và ngược lại.

  1. Bài tập bước chân:

Đứng thẳng người một chân đưa lên trước, một chân sau. Khụy hai chân tạo góc 90 độ. Sau đó đứng thẳng chân trước và nâng chân sau.

  1. Bai tập Plank nâng một chân:

Thực hiện như tư thế Plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.

  1. Bài tập leo núi:

Chống hai tay và mũi chân xuống sàn nhà. Nâng lần lượt chân trái rồi chân phải lên, thực hiện nhanh như đang chạy.

  1. Bài tập Plank nhảy:

Thực hiện tư thế Plank nhảy chân phải sáng phải, sau đó về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.

  

                               

 

Ngày 4:

 

 

Cấp độ 1: 3 vòng

Cấp độ 2: 4 vòng

Cấp độ 3: 5 vòng

Bài tập Burpees: Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế Plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi và lặp lại.

Mỗi vòng gồm 4 lần: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

 

                               

 

Ngày 5:

 

 

Cấp độ 1: 5 vòng

Cấp độ 2: 10 vòng

Cấp độ 3: 15 vòng

1 phút nghỉ giữa các vòng

 

1.Bài tập Plank nhảy:

  1. Bài tập Plank nâng 1 chân:
  2. Bài tập Plank nâng tay: Thực hiện tư thế plank và lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước.
  3. Bài tập leo núi: CHống hai tay và mũi chân xuống sàn nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phải lên, thực hiện nhanh như đang chạy.

 

 

                                

 

Ngày 6:

 

 

Cấp độ 1: 5 vòng

Cấp độ 2: 10 vòng

Cấp độ 3: 15 vòng

Bài tập chạy nâng cao đùi:

Thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.

Một vòng gồm: Tập 30 giây nghỉ 30 giây và tiếp tục tập 30 giây nghỉ 60 giây.

 

                               

 

Ngày 7:

 

 

Cấp độ 1: 3 vòng

Cấp độ 2: 4 vòng

Cấp độ 3: 5 vòng

1 phút nghỉ giữa các bài tập

 

  1. Bài tập Crunches: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dưới đầu, chân gập một góc 30 độ. Bắt đầu nâng phần thân trên sử dụng lực bụng.
  2. Bài tập Reserve Crunches: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dọc theo hông. Nâng chân lên tạo góc 90 độ. Dùng lực bụng nâng phần thân dưới lên.
  3. Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
  4. Bài tập cắt kéo: Nằm thẳng người trên sàn nhà, hai tay đặt dưới lưng dưới. Hai chân đưa qua lại cắt kéo.

 

                               

Thế là xong lịch tập tập luyện một tuần, ngoài ta các bạn nên ăn một chế độ hợp lý lành mạnh để thấy rõ kết quả hơn nhé!!

 

 

 

 

< Trở lại

Bài viết liên quan